Come Organizzare un’Ora di Allenamento per il Nuoto

Con la quotidianità frenetica cui siamo abituati, non è semplice riuscire ad incastrare gli orari per potersi permettere l’allenamento fisico di cui si ha bisogno: proprio per questo motivo, sono in molti ad optare per nuoto libero, quando ci si vuole iscrivere in piscina. Se si hanno già le basi del nuoto, infatti, ci si può organizzare in piena autonomia anche con gli orari, riuscendo quindi a gestire meglio il proprio tempo. Ma come allenarsi per riprendere il proprio ritmo senza un allenatore?

Se è vero che il nuoto libero è estremamente comodo per la gestione del tempo, è anche vero che se ci si dedica a questo sport senza avere un allenatore è importante compensare la mancanza del trainer con tanta forza di volontà e tanta tenacia.

La presenza di un allenatore, infatti, oltre ad essere molto importante per l’insegnamento di tecniche che non sono ancora state apprese, aiuta da un punto di vista emotivo a dare il meglio di sè, sprondando durante l’allenamento a fare sempre meglio.

Quando quindi questa importantissima figura viene a mancare, è importante riuscire a colmarne l’assensa sforzandosi di eseguire un allenamento serio, senza buttare un’ora, che altrimenti rischia di essere sprecata, sguazzando in piscina senza darsi regole.

Risulta essere quindi fondamentale entrare in acqua con una precisa idea degli esercizi che si vogliono eseguire e dei risultati che si vogliono raggiungere di sessione in sessione, naturalmente sempre adatti alle proprie capacità ed esperienze.

Se si ricomincia a fare sport dopo tanto tempo, si può cominciare con una sessione di circa quindici, venti minuti, cercando di raggiungere l’ora completa nel giro di circa cinque o sei sessioni di allenamento.

La cosa più importante è puntare sulla continuità e la qualità dell’allenamento, più che sulla velocità ed il numero di vasche: se infatti la prima volta che si entra in piscina dopo tanto tempo si parte immediatamente con una velocità troppo elevata, ci si rischia di fermare dopo un paio di vasche, con il fiato corto ed i muscoli delle braccia gonfi, compromettendo l’intera seduta di allenamento.
Meglio quindi puntare su un ritmo molto più basso, cercando allo stesso tempo di non andare troppo lentamente, ma cercando di mantenere lo stesso ritmo cardiaco, molto più utile, per un numero maggiore di vasche. Per fare questo può essere utile un cardiofrequenzimetro, che può essere scelto tramite questa guida sul cardiofrequenzimetro per nuoto presente sul sito Ilnuotatore.com.
Naturalmente la prima volta non si riusciranno a fare più di due vasche per volta, riposandosi ogni due o tre vasche per riprendere fiato, ma nel giro di qualche sessione si riuscirà a fare l’intera ora quasi senza fermarsi, oppure riprendendo fiato ogni quindicina di vasche.

Oltre al ritmo, è molto importante darsi un vero e proprio programma di stili cui dedicarsi nel corso dell’ora di training: se si è abbastanza esperti di nuoto, si possono utilizzare i quattro stili fondamentali, per potersi allenare in modo più completo e trarre quindi dall’ora in acqua il massimo beneficio.

Per scaldarsi, per esempio, di può utilizzare lo stile “rana”: si tratta infatti dello stile apparentemente meno faticoso, che riesce però a coinvolgere tutti i muscoli del corpo, fungendo perfettamente da riscaldamento.
Quindi si può passare a concentrarsi sugli altri stili, alternandoli per rendere l’ora di allenamento più produttiva e, soprattutto, meno noiosa, variando continuamente i movimenti e coinvolgendo tutta la muscolatura.

Se si vuole per esempio raggiungere il traguardo delle sessanta vasche orarie, una al minuto, si può strutturare iniziano con quattro vasche di rana, continuando con una vasca per stile in ordine alfabetico: delfino, dorso, rana e stile libero.
A questo punto si potrà proseguire con questa alternanza di quattro vasche in quattro vasche, variando in modo progressivo l’ordine alfabetico: il secondo ciclo di vasche, quindi, sarà dorso, rana, stile libero e delfino, quello successivo rana, stile libero, delfino e dorso, e l’ultimo stile libero, delfino, dorso e rana. Il ciclo completo, quindi, sarà di sedici vasche, e potrà essere ripetuto una volta nelle prime sessioni, due volte nelle successive, per progredire man mano che si migliora con i tempi di allenamento.
Già ripetere il ciclo tre volte nel corso di una sessione, permette di fare quarantotto vasche di fila, magari puntando a fermare per prendere fiato soltanto dopo ogni ciclo intero, mantendendo in questo modo un ritmo cardiaco più elevato.

Questi cicli potranno essere concentrati nella parte centrale dell’allenamento, come momento di maggiore sforzo e di ritmo cardiaco più alto (per capirsi, la fase dell’allenamento in cui si brucia più energia), particolare che interessa soprattutto chi si dedica a questo tipo di sport per riacquistare la forma fisica.
Dopo avere terminato i cicli, quindi, si potrà di nuovo abbassare il ritmo, per far scendere gradualmente il ritmo cardiaco, dedicandosi magari a quattro vasche di dorso e a quattro di rana, per poi fermarsi ed uscire dall’acqua.

Altro modo per variare l’allenamento ed evitare la noia di una sessione tutta uguale, è quello di utilizzare gli attrezzi spesso messi a disposizione dalla stessa piscina, oppure acquistabili, per averli personali, in qualsiasi negozio o catena di abbigliamento e accessori sportivi.

Si può quindi utilizzare, ad esempio, la classica tavoletta galleggiante, che, già da sola, permette moltissimi esercizi che aiutano ad allenare tutti i muscoli ridisegnando l’intero fisico in breve tempo.
Con la tavoletta, infatti, si può fare qualche vasca tenendola con le mani, a pancia sotto, testa in fuori, allenando in modo mirato i muscoli delle gambe e quelli dell’addome e dei fianchi. Dedicare in ogni allenamento almeno otto vasche a questo attrezzo, permette di ridisegnare presto il giro vita.

Allo stesso modo, si può fare stile libero tenendo la tavoletta stretta tra le gambe: questo esercizio è importante per allenare le braccia, anche se forse più adatto a chi vuole rinforzarsi. Indubbiamente, però, diverse vasche di questo esercizio aiutano ad acquistare una grandissima forza negli arti superiori e nelle spalle.
Se si vuole eseguire questo esercizio in modo ancora più efficace, si può acquistare direttamente l’anello che blocca i piedi all’altezza della caviglia, costringendo quindi nella corretta posizione e sollecitando ancora di più i muscoli dei fianchi e della schiena.

Per andare invece più veloci ed imparare a gestirne l’utilizzo si possono provare le pinne: anche queste hanno bisogno di grande allenamento per impratichirsi con il loro uso, ma permettono un allenamento ben più veloce, e quindi una frequenza cardiaca molto più alta, naturalmente indicata solo ed esclusivamente a chi è già bene allenato.

Insomma, le possibilità in acqua sono davvero molto: quello che è davvero importante è fare attenzione ai propri limiti, senza esigere troppo dal proprio corpo, e allo stesso tempo avere la tenacia sufficiente a continuare il proprio allenamento a dispetto della stanchezza e della voglia di fermarsi a riprendere fiato, nonostante la mancanza di un allenatore che ci pungoli dal bordo piscina.

La costanza e la tenacia nel rispettare gli orari e gli stili imposti dal nostro programma, darà immediatamente i suoi frutti, conquistando in breve tempo traguardi sempre maggiori e mantenendo il fisico allenato e in forma, come soltanto il nuoto sa fare.

Alessandro