In questa guida spieghiamo come organizzare una palestra casalinga.
Quali sono i vantaggi di una palestra casalinga
Ci sono diversi vantaggi nell’avere una palestra casalinga, tra cui:
Risparmio di tempo e denaro – Non è necessario viaggiare verso una palestra o acquistare costosi abbonamenti. Avendo la palestra a casa propria, si risparmia tempo e denaro per raggiungere la palestra e si può allenarsi quando si vuole.
Flessibilità – Con una palestra casalinga, si ha la possibilità di allenarsi quando si desidera, senza dover aspettare la disponibilità di attrezzature o dover rispettare gli orari di apertura della palestra.
Maggiore privacy – Non tutti amano allenarsi in pubblico o sentono il bisogno di farlo. Con una palestra casalinga, si ha la privacy necessaria per allenarsi come si preferisce senza la pressione di essere guardati dagli altri.
Attrezzatura personalizzata – Avendo una palestra casalinga, si ha la possibilità di acquistare e personalizzare l’attrezzatura a seconda delle esigenze e degli obiettivi personali di fitness.
Maggiore igiene – Una palestra casalinga consente di controllare la pulizia degli attrezzi, prevenendo il rischio di infezioni o malattie.
Possibilità di allenarsi in qualsiasi momento – Con una palestra casalinga, si ha la possibilità di allenarsi in qualsiasi momento della giornata o della notte, senza dover rispettare gli orari di apertura o di chiusura di una palestra.
In sintesi, avere una palestra casalinga offre numerosi vantaggi, tra cui la flessibilità, la privacy, la personalizzazione dell’attrezzatura e la possibilità di risparmiare tempo e denaro. Inoltre, si può controllare la pulizia degli attrezzi e allenarsi in qualsiasi momento senza dover rispettare gli orari della palestra.
Come Organizzare la Palestra Casalinga
Lo spazio da destinare alla realizzazione di una palestra domestica può variare da pochi metri quadrati a 20-30. Ciò che conta in ogni caso è che sia ben ventilato l’ambiente, e consenta di perfezionare i processi metabolici di riduzione degli accumuli adiposi. Questi si attivano con un tipo di allenamento aerobico blando perseguibile attraverso l’impiego di tapis roulant, ellittiche, cyclette. La sequenza non è casuale poichè rispetta l’ordine di importanza in termini di efficacia dell’allenamento che si può ottenere con questi attrezzi. L’andatura blanda consiste nello sviluppare un gesto costante e regolare, (alla velocità di circa 4-5 km/h sul tapis e 15-20 km/h su ellittiche/cyclette) per periodi tra i 40-60 minuti. Sotto il profilo della tonicità muscolare (primo passo verso l’acquisizione di forza e densità) ciò si potrà ottenere con la sollecitazione meccanica della resistenza contro pesi, come avviene su stazioni multiuso e panche pesi. La prima soluzione vanta ottime possibilità operative per varianti di esercizio e facilità di regolazione della resistenza, oltre alla piacevole fluidità costante dei dispositivi di scorrimento. L’area addominale potrà essere sollecitata in modo adeguato e sicuro con un attrezzo come ab king pro, con intervento puntuale sulla parete addominale e protezione della sezione lombare e cervicale, senza innesco di fastidiosi riverberi post esercizio. Allo scopo di ottimizzare ulteriormente la varietà di esercizio, si consideri l’aiuto che può dare una panca gravitazionale. Tale dispositivo esiste da oltre 20 anni, tra le sue prerogative un netto miglioramento circolatorio periferico e centrale, il potenziamento dei processi di drenaggio dei metaboliti residui (ritenzione di liquidi, cellulite, adiposi), il rilascio delle tensioni muscolari a vario livello (eliminazione dei fastidi da contratture residue), l’alleggerimento dei carichi discali e la riomogeneizzazione delle pressioni intervertebrali (allungamento colonna, capacità respiratoria, affanno, ecc.).
Le indicazioni d’uso per la panca ad inversione sono piuttosto semplici ma anche una certa attenzione e cautela. L’obiettivo finale è di stazionare nella posizione di verticale assoluta per un periodo di circa 5 minuti max, e a questa condizione si giunge solo dopo circa 30-60 gg di impiego regolare e quotidiano. In ogni seduta di allenamento si procede all’esercizio con cautela, sostando gradualmente nelle posizioni intermedie di rotazione. Esempio 0 gradi (pos. orizzontale), poi a 20 gradi, poi a 45 gradi, poi a 60 gradi ed infine a 90 gradi. Ad ogni sosta si dedicano circa 20-30-40 secondi (secondo le esigenze individuali), come momento di adattamento dell’organismo e di preparazione allo stadio successivo. La posizione finale, 90 gradi, viene mantenuta le prime volte per 10 secondi, poi se ne incrementa la durata di 5 secondi al giorno. Naturalmente alcuni individui potranno incrementare più velocemente e altri più lentamente. Uguale attenzione va posta nella fase di risalita, sempre stazionando nelle posizioni intermedie per i periodi indicati, e favorire quindi un nuovo adattamento al percorso inverso. Le sedute dovranno attuarsi lontano dai pasti e preferibilmente nella serata.
Le stazioni multiuso in realtà producono resistenze diverse rispetto al monte pesi effettivamente presente sulla macchina. In relazione ai dispositivi utilizzati, nella maggior parte dei casi i valori max di resistenza avvertiti dall’utente possono variare dal 20% al 50% in più di quanto indicato sulla piastra selezionata. Poichè struttura del telaio e sistema di ripartizione del carico sono solitamente sovradimensionati, è possibile su mole macchine aggiungere al carrello semplici dischi di ghisa, per incrementare il carico di base. Per farlo basta utilizzare una forchetta di selezione più lunga, che potrà essere realizzata anche con del semplice tondino tagliato a necessità, questo verrà quindi utilizzato come perno di caricamento aggiuntivo.
Un altro attrezzo che può essere utile è il vogatore, che può essere a filo o a bracci.
Le differenze tra le due macchine sono sia di ordine meccanico/costruttivo che di finalità. Nel vogatore a filo il sistema di resistenza è generalmente concepito per simulare il più possibile la resistenza idrodinamica ottenuta in acqua, e pertanto non prevede regolazioni aggiuntive dello sforzo. Questo infatti viene automaticamente incrementato al semplice aumentare della frequenza di vogata. Tale principio di funzionamento determina il carattere fortemente aerobico e condizionante del vogatore a filo. La velocità di esecuzione del gesto atletico che si riesce a ottenere consente di raggiungere elevati ritmi di conduzione, adatti a migliorare la performance cardio, potenziare le capacità aerobiche e quindi il migliorare la forza resistente. Nel vogatore a remi il sistema di resistenza è ottenuto con l’ausilio di pistoni idro/oleo/pneumatici, che consentono di regolare finemente il carico applicato ai bracci di vogata e puntano ad un generico obiettivo di forma fisica. La maggiore ampiezza di movimento determinata dalla posizione aperta degli snodi di vogata, ed il grado di apertura dei bracci, prossimo a 360 gradi, si accompagna ad un movimento più cadenzato, che mira a stimolare la maggior quantità possibile di distretti muscolari. Il suo intervento è tale da giovare alle articolazioni, alla irrorazione sanguigna, all’equilibrio posturale, nonchè alla componente di forza massimale, sia nel tronco che negli arti inferiori. Questo è attuabile grazie alla possibilità di lavorare con carichi medi e forti per brevi o brevissimi periodi.
