Correre fa bene alla salute, alla linea ed è un efficace anti stress. Trenta minuti al giorno, tre volte a settimana permettono di perdere fino a due chili al mese. Se in estate quest’attività è semplice da praticare, in inverno può essere più complicato mantenere i ritmi. Ecco come continuare ad allenarsi in casa o in palestra con il tapis roulant.
Come iniziare
La corsa sul tapis roulant puo’ essere praticata tranquillamente in palestra o in casa, se hai la possibilità di acquistare questo attrezzo e lo spazio sufficiente per tenerlo in casa. Se pensi di comprarlo, il suggerimento è di scegliere un modello elettrico, più adatto alla corsa. Per consigli utili è possibile vedere questa guida sul tapis roulant elettrico su Itapisroulant.net. Certo correre al chiuso di una stanza non è bello come farlo all’aria aperta invogliati dal sole e da un bel paesaggio, ma impegnandoci possiamo far diventare questo momento piacevole.
Per prima cosa devi vestirti nel modo giusto. Anche se ti alleni in casa il tuo abbigliamento deve essere sportivo e traspirante. Utilizza scarpe da ginnastica adatte per la corsa per salvaguardare le caviglie ed evitare slogature. Lega i capelli in modo che non ti siano di impaccio e poggia un asciugamano sul collo per aiutarti ad assorbire il sudore di viso e spalle che ti puo’ dare fastidio.
Se sei in palestra portati un ipod con la tua musica preferita e tieni a portata di mano una bottiglietta d’acqua per bere durante la corsa senza fermarti. In casa puoi permetterti anche di guardare la tv o ascoltare lo stereo a volume un po’ più alto. Anche se sei allenata con la corsa in strada, inizia per gradi. Aumenta il ritmo ogni settimana per non sforzare i muscoli ed evitare strappi dolorosi.
Tabella di allenamento per iniziare a correre sul tapis roulant
Ecco una tabella di allenamento per chi inizia a usare il tapis roulant. Questa tabella è pensata per un periodo di otto settimane e prevede l’aumento graduale del tempo e dell’intensità dell’allenamento per migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare.
Settimana 1:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3 km/h e camminare per 10 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3 km/h e camminare per 12 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3 km/h e camminare per 15 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3 km/h e camminare per 20 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 2:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3.5 km/h e camminare per 15 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3.5 km/h e camminare per 18 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3.5 km/h e camminare per 20 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 3.5 km/h e camminare per 25 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 3:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4 km/h e camminare per 15 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4 km/h e camminare per 18 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 7 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4 km/h e camminare per 20 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4 km/h e camminare per 25 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 4:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4.5 km/h e camminare per 15 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4.5 km/h e camminare per 18 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 7 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4.5 km/h e camminare per 20 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 4.5 km/h e camminare per 25 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 5:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 15 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare a velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 18 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 7 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 20 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5 km/h e camminare per 25 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 6:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 15 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 18 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 7 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 20 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 5.5 km/h e camminare per 25 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 7:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 15 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 18 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7 km/h e camminare per 7 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 20 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6 km/h e camminare per 25 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Settimana 8:
Giorno 1: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 15 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 18 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7.5 km/h e camminare per 7 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 20 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare a passo lento per 5 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 6.5 km/h e camminare per 25 minuti, aumentare la velocità del tapis roulant a 7.5 km/h e camminare per 5 minuti, camminare a passo lento per 5 minuti
Questa tabella di allenamento è solo un esempio e può essere modificata per adattarsi alle esigenze e al livello di fitness individuali. È importante iniziare gradualmente e aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento per evitare lesioni e migliorare la resistenza cardiovascolare. Inoltre, è importante indossare scarpe da ginnastica appropriate e bere molta acqua durante l’allenamento.
