Con l’arrivo della bella stagione sentiamo la necessità di rimetterci in forma. Se durante l’inverno siamo stati pigri e con l’arrivo della primavera lo specchio ci rimanda un’immagine lievemente “arrotondata” di noi stessi, dobbiamo necessariamente correre ai ripari! Detto questo, perché non approfittare delle belle giornate per dedicarci ad uno sport che ha la facoltà di aiutarci a bruciare molte calorie ed in più fa bene all’umore? Il riferimento è alla corsa. Correre è un’attività fisica con alto tasso di smaltimento di chili superflui, ci mette di buon umore, ci rilassa, ci aiuta ad affrontare meglio la giornata. Corriamo, dunque, ma facciamolo nel modo giusto.
Come iniziare a correre
Vediamo insieme quali sono le regole da seguire per rendere la nostra corsa davvero efficace ed equilibrata.
– Il riscaldamento muscolare
Quando si è in procinto di affrontare una qualunque attività fisica si tende a trascurare un fattore importantissimo: il riscaldamento muscolare. Se desideriamo che la corsa rappresenti per noi un vero e proprio momento di benessere e, soprattutto, se vogliamo evitare strappi e contratture muscolari, dobbiamo osservare religiosamente questa regola: concedersi almeno tre minuti di riscaldamento.
– Andare per gradi
L’approccio alla corsa deve essere graduale. Non possiamo certo pretendere di affrontare un allenamento da maratoneta sin dal primo giorno. Dobbiamo, invece, dare al nostro corpo il tempo di abituarsi ai nuovi ritmi e soprattutto abbiamo la necessità di guadagnare in fiato, migliorando il sistema respiratorio. E’ utile, dunque, stilare una tabella di marcia, che tenga presente della necessità del corpo di adattarsi al nuovo stato di attività e che ci dia modo di arrivare ad un allenamento completo nella migliore condizione possibile. Ai neofiti della corsa gli esperti consigliano di intervallare il correre con una camminata veloce, che defatica ma non permette al corpo di perdere il ritmo. Man mano che si va avanti con l’allenamento i minuti effettivi di corsa saranno sempre maggiori perché la nostra capacità di resistenza sarà migliorata.
– La costanza
Uno dei fattori che più contano in un buon allenamento è la costanza. Gli esperti consigliano di allenarsi dalle tre alle quattro volte a settimana, a giorni alterni. Nei giorni in cui si è a riposo sarebbe opportuno concedersi qualche esercizio di rinforzo muscolare. Via libera, dunque, allo Yoga oppure al Pilates.
– Il giusto equipaggiamento
A volte non ci si pensa, ma correre con le scarpe giuste è importantissimo. Oggi si trovano in commercio scarpe che attutiscono i passi ed evitano, così, traumi alla colonna vertebrale. Inoltre, è necessario che le scarpe che indossiamo ci calzino alla perfezione in modo da evitarci fastidiose distorsioni o tendiniti. Se si sceglie di correre al mattino presto, quando l’aria è ancora fresca, vestiamoci a cipolla. Man mano che l’allenamento andrà avanti ci spoglieremo in base alle esigenze. Se si hanno problemi alle articolazioni, l’utilizzo di ginocchiere può essere necessario. Alle donne si consiglia l’uso di un reggiseno sportivo che garantisce ottima tenuta e quindi una corretta postura.
Si tratta di semplici consigli per iniziare.
Tabella di allenamento per iniziare a correre
Ecco una tabella di allenamento per chi inizia a correre. Questa tabella è pensata per un periodo di otto settimane e prevede l’aumento graduale del tempo e dell’intensità dell’allenamento per migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare.
Settimana 1:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 1 minuto, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 1 minuto, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 1 minuto, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 1 minuto, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 2:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 2 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 2 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 2 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 2 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 3:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 3 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 3 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 3 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 3 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 4:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 4 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 4 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 4 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 4 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 5:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 5 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 5 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 5 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 5 minuti, ripetere per 20 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 6:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 6 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 6 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 6 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 6 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 7:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 7 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 7 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 7 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 7 minuti, ripetere per 25 minuti totali, camminare per 5 minuti
Settimana 8:
Giorno 1: camminare per 5 minuti, correre per 8 minuti, ripetere per 30 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 2: riposare
Giorno 3: camminare per 5 minuti, correre per 8 minuti, ripetere per 30 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 4: riposare
Giorno 5: camminare per 5 minuti, correre per 8 minuti, ripetere per 30 minuti totali, camminare per 5 minuti
Giorno 6: riposare
Giorno 7: camminare per 5 minuti, correre per 8 minuti, ripetere per 30 minuti totali, camminare per 5 minuti
Durante ogni allenamento, è importante mantenere una postura corretta, respirare profondamente e regolare la velocità per adattarsi al proprio livello di fitness. Inoltre, è importante riscaldarsi prima di ogni allenamento, allungare dopo ogni allenamento e bere molta acqua per mantenere il corpo idratato.
Questa tabella di allenamento è solo una guida generale e può essere personalizzata per adattarsi alle esigenze e ai livelli di fitness individuali.
