Come Allenare Braccia in Palestra

Avere delle braccia forti e ben modellate, rappresenta il sogno di tanti uomini e, seppur in misura minore, anche di molte donne. Ma, allenarle in palestra, richiede una certa dose di impegno e di continuità, perchè essendo muscoli piccoli, tendono a crescere con fatica e, in un attimo rischiano di scomparire.

Se vuoi rendere i muscoli delle tue braccia, più forti e tonici, devi recarti in palestra e programmare un ciclo di allenamenti, definiti a “Target”, in grado di privilegiare questa parte del tuo corpo. Ricordati che, dovrai lavorare in sessioni separate, i Bicipiti, cioè la parte anteriore del muscolo del braccio e, i Tricipiti che ne costituiscono la parte posteriore. E, non dovrai dimenticare gli avambracci, che lavorerai ad ogni seduta di allenamento.

La sessione dedicata al Bicipite, devi iniziarla con un buon riscaldamento fisico generale, utilizzando Step, Tapis Roulant, Spin Bike o, ciò che preferisci, per un tempo non inferiore ai 20 minuti. Fai stretching e poi, prendi una panca, rialza lo schienale a angolo retto e, rivolgiti ai manubri in rastrelliera. Scegli un peso di partenza che, ti permetta almeno 30 ripetizioni, impugnalo e una volta seduto con le gambe avanti piegate, parallele e vicine, il busto eretto, effettua delle distensioni delle braccia con successiva compressione del Bicipite, portando il manubrio al petto. Fai 3 serie da 30 ripetizioni, 2 serie da 12, 8,6 e 1 serie da 4. In questa fase, come in tutto il lavoro alle braccia, si allenano anche i muscoli dell’avambraccio.

Lavora sempre molto lentamente e, fra una serie e l’altra, osserva almeno 2 minuti di riposo, aumentando progressivamente il carico. Finito questo primo step, passa ad un esercizio classico per le braccia, il Bilanciere. Mettiti di fronte ad una rastrelliera dove avrai ordinato i bilancieri con carichi progressivi e diversi. Impugna il bilanciere, distendi le braccia lungo il corpo, contrai bene l’addome per mantenere ferma la schiena ed evitare infortuni. Inspira e contrai, portando il bilanciere verso il petto e chiudendo bene l’angolo al gomito, espirando in modo veloce. Mentre scendi, per riportare il carico verso il basso, inspira lentamente.

Anche al bilanciere, prevedi lo stesso numero di serie e ripetizioni. La sera che dedicherai ai Tricipiti, prevedi lo stesso tipo di fasi preparatorie, con riscaldamento e stretching. Utilizza, se sono disponibili, macchine specifiche per i Tricipiti, oppure lavora alla panca orizzontale. Prendi il bilanciere e, distenditi sulla panca, con le gambe piegate e unite avanti e bilanciere alto all’altezza delle spalle. Mantieni una impugnatura stretta e supina, (devi vedere il dorso della mano e non le dita), larghezza delle spalle e, fai scendere il bilanciere verso la fronte, piegando le braccia. 3 serie da 30 ripetizioni, 2 da 12 e 1 da 8, 6, 4. Effettua sempre due esercizi diversi come allenamento, con lo stesso set di serie e ripetizioni.

Alessandro